체중조절을
위해서 식이요법과 함께 필수불가결한 요소가 바로 운동요법입니다.
식이요법에 단기간의 체중감량에 성공적이라면 운동요법은 장기적인 체중감량에
있어서 식이요법의 실천을 더욱 빛나게 하는 요소라고 할 수 있습니다.
먹을 음식은 어는 정도 섭취하면서 많이 움직여서 체중을 조절하는 것이
건강하게 살을 빼는 가장 좋은 방법입니다.
하지만 사람에 따라서 자신에게 맞는 운동이 있으므로 전문가와의 충분한
상담 후에 필요한 운동을 결정하는 것도 다이어트의 효과를 최대로 할
수 있는 지름길이라고 할 수 있습니다.
비만이나 고도비만, 또는 비만 전 단계에
있으신 분들은 정상인에 비하여 체중 중에 체지방이 차지하고 있는 비율이
높기 때문에 일단 체지방을 연소시킬 수 있는 운동이 필요합니다.
이를 바로 유산소운동이라고 합니다.
< 유산소운동과 무산소운동 >유산소운동은 몸속에 산소를 불어
넣으면서 장시간 실시하는 운동으로 그 에너지는 당질과 지방입니다. 유산소운동에는
워킹, 조깅, 수영 등이 있습니다.
무산소운동은 순발력을 필요로 하는 운동, 즉 단거리 달리기, 역기
들어올리기, 근력 트레이닝 등이 있습니다. 대부분이 근육 속에 있는
글리코겐이 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방을 사용하는 경우는 거의
없습니다.
즉, 100미터 달리기 같은 것은 단시간에 지쳐버리기 때문에 유산소운동이
아니고, 걷기, 에어로빅, 수영 등은 20분 이상 하여도 쉽게 지치지
않고 체내에 충분한 산소를 공급할 수 있기 때문에 지방을 연소시키는
데 가장 좋습니다.
체지방이 어느 정도 빠지고 나면 무엇보다도
중요한 것이 근육을 강화시키는 무산소운동입니다. 근육이 강화되면 자세도
좋아지고, 요통의 예방에도 효과적입니다.
또 몸 전체를 정돈하고 기초대사량을 높여서 살이 쉽게 찌지 않는 체질로
바꿀 수 있습니다. 또한 지방이 빠져 축 늘여지거나 탄력성이 저하된
피부를 보완하는 데도 큰 역할을 합니다.
따라서 무산소운동과 유산소운동을 함께 실시하는 것이 노화를 막고 날씬함을
유지할 수 있는 좋은 방법이라 할 수 있습니다. 운동의 1단계만을 고집했다가는
아름다움을 만끽하기도 전에 쉽게 늙어 보일 수 있다는 것이 명심해야만
합니다.
유산소운동의 기본은 어떤 특정부위를 빼겠다는
생각보다는 전신운동을 하면서 균형 잡힌 몸매로 가꾸어 가는 데에 있습니다.
또 유산소운동의 효과를 높이기 위해서는 맨손체조와 같은 간단한 스트레칭으로
몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
가장 간편하게 할 수 있는 유산소운동법입니다.
괴로운 식사제한 없이 규칙적인 식사와 함께 단지 걷는 운동을 지속해
주면 3개월간 8Kg의 체중의 감량이 가능합니다.
걷기 전에 물을 충분히 섭취하고 1시간 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는다.
수영하는 방법을 잘 알지 못하더라도 단지
물속에서 몸을 움직이는 것만으로도 좋은 운동이 됩니다. 땀도 나지 않고
근육에 무리를 주지 않아 권장할 만한 운동이다. 수영 전 간단한 준비운동을
하고 시작하는 것이 좋습니다.
요즈음은 아파트에 거주하는 주부들도 많고,
또 직장에서도 고층에 근무하는 사람들이 많다. 시간이 없어 특별히 운동을
위해 시간을 비워둘 수 없을 때에는 계단 오르내리기를 매일매일 지속하는
것은 아주 좋은 운동이 됩니다. 특히 계단을 오르내릴 때에는 허벅지
근육이 많이 사용되기 때문에 허벅지 때문에 고민하시는 분에게는 권할
만한 좋은 운동법이 됩니다.
체중이 많이 나가서 허리나 무릎에 문제가
있는 사람이라면 걷기보다는 자전거타기가 더 효과적입니다. 또한 자전거를
타고 교외로 나가면 기분도 상쾌해지고 스트레스 해소에도 좋으므로 아주
좋은 유산소운동이 될 수
있습니다.
스트레칭 10분, 워킹을 편안한 속도로
20분
스트레칭 10분, 워킹: 조깅을 조금 힘든
속도로 20-30분
근력트레이닝을 10-15회씩
스트레칭 10분, 조깅을 조금 힘든 속도로
30분,튜브,
덤벨 트레이닝의 모든 종목을 15-20회씩
스트레칭10분, 근력 트레이닝을 10-15회(20분
동안)
스트레칭 10분, 근력 트레이닝을 20분
동안,
워킹을 조금 힘이 드든 속도로 20분
스트레칭 10분, 덤벨 트레이닝을 20회,
워킹과 조깅을 섞어서 15-20분
*운동의 효과를 최대로 하려면
TM트레칭은 운동 전후에 반드시 실시하도록 합니다.
